Assicurati di cenare
Cenare 2,5-4 ore prima di coricarsi
La formula nota a tutti “non mangiare dopo le sei” può essere osservata solo se sei un’allodola e vai a letto alle 21.00-22.00. Chi va a letto più tardi dovrebbe cenare più tardi.
Se il divario tra la cena e il sonno è troppo lungo, vengono forniti crampi affamati allo stomaco e con essi problemi di sonno. Con un intervallo inferiore a due ore, il cibo non avrà il tempo di lasciare lo stomaco in tempo, il che avrà anche un effetto negativo sulla qualità del sonno.
Non dimenticare di fare colazione e pranzo
Sopravvivere con una tazza di caffè al mattino e panini nel pomeriggio significa che inevitabilmente “recupererai” con tutto ciò che hai perso a cena. E, naturalmente, mangiare troppo di notte. Colazione, pranzo, pasti intermedi dovrebbero essere completi e per cena vale la pena lasciare non più del 20-25% delle calorie giornaliere.
Puoi mangiare kefir per cena
Ci sono persone che categoricamente non vogliono cenare a pieno e si limitano a un bicchiere di kefir o una mela e una tazza di tisana – ma durante il giorno si dovrebbe consumare l’intera razione giornaliera di calorie e sostanze nutritive, vitamine.
Se mangi troppo a cena, rimedia
Ci sono giorni in cui la cena si è rivelata troppo abbondante o malsana: vacanze, viaggi, giorni di lavoro di emergenza al lavoro, quando non si ha tempo per cenare, tutti i tipi di forza maggiore. In nessun caso dovresti punirti per una cena abbondante digiunando il giorno successivo, la soluzione migliore sarebbe un allenamento cardio intensivo o qualsiasi altra attività fisica.
Cosa non mangiare a cena
Elenco di cibi e piatti che non rientrano nel quadro di una cena sana:
– piatti di farina, cottura al forno, pasticceria, dolci;
– pasta (comprese le varietà dure), riso bianco, patate, cereali istantanei;
– cibi fritti;
– frutta ad alto contenuto di zucchero (uva dolce, banane, meloni), frutta secca, noci;
– formaggi acquistati in negozio, yogurt dolci, dessert di cagliata pronti.
Come possiamo vedere, questo elenco contiene molti alimenti generalmente sani e salutari, ad esempio la stessa frutta secca o banane. Ma non è necessario mangiarli prima di coricarsi, è meglio rimandarli a colazione o a merenda al mattino.
Cosa si può e si deve mangiare a cena
L’elenco dei cibi che puoi mangiare la sera è ampio: possono essere combinati tra loro, creando tanti piatti gustosi e salutari, tra i quali ognuno troverà sicuramente qualcosa di proprio gusto.
Pesce (a basso contenuto di grassi), frutti di mare: la fonte più ricca di proteine, acidi grassi omega e vitamine, un’ottima base per una cena sana e soddisfacente. L’importante è preparare correttamente i frutti di mare, non friggere, ma cuocere, stufare o cuocere a vapore. I piatti di pesce sono perfettamente integrati con verdure fresche o al vapore.
La carne di pollame dietetica (pollo, tacchino) è una fonte di proteine che non è inferiore al pesce. Proprio come con il pesce, non è consigliabile friggere la carne per cena, ma puoi cuocere, bollire, cuocere a vapore. L’aggiunta migliore è un’insalata di verdure fresche.
La ricotta è un’altra bomba proteica perfetta per la cena. Ma ci sono due sfumature. In primo luogo, dovrebbe essere la ricotta e non un dessert di ricotta acquistato in negozio. Anche nella cagliata dei bambini c’è molto zucchero aggiunto e spesso amido, addensanti e altri prodotti chimici. In secondo luogo, anche se stai perdendo peso, non lasciarti trasportare dalla ricotta a zero grassi: non si satura bene, non ha praticamente vitamina D liposolubile, ma potrebbero esserci additivi chimici che migliorano il gusto. Inoltre, i grassi dovrebbero venire con il cibo anche quando si perde peso, è meglio ottenere grassi sani dalla ricotta che dannosi dalla cottura e dal burro surriscaldato. Il 5% di ricotta sarà ottimale, diciamo il 9%. Puoi mangiare la ricotta proprio così con lo yogurt naturale, aggiungerla a un’insalata, preparare casseruole dietetiche.
Uova – bollite o sotto forma di frittata, ricche di proteine, si sposano bene con ricotta e verdure.
Verdure (tranne quelle amidacee) – possono essere consumate a cena crude sotto forma di insalata o in umido, al forno, al vapore. È meglio quando le verdure completano la base proteica, anche se un’insalata può essere sufficiente se mangi abbastanza proteine durante il corso.
Kefir, latte cotto fermentato – se vuoi fare una cena leggera e la giusta quantità di calorie è già stata acquisita durante la colazione e il pranzo, puoi cavartela con un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato per cena. Puoi integrarlo con frutta non zuccherata (mela, pera) o una manciata di frutti di bosco.
Se hai ancora fame prima di andare a letto, prova a lavarti i denti. Di solito questo semplice trucco aiuta a cambiare e dimenticare la fame. Se il desiderio di mangiare dopo esserti lavato i denti non è scomparso, dovresti pensare se mangi bene? Forse non hai consumato abbastanza calorie durante il giorno, alcuni pasti sono stati saltati o il cibo era sbilanciato.