Le principali regole di una cena sana

Assicurati di cenare

Cenare 2,5-4 ore prima di coricarsi
La formula nota a tutti “non mangiare dopo le sei” può essere osservata solo se sei un’allodola e vai a letto alle 21.00-22.00. Chi va a letto più tardi dovrebbe cenare più tardi.

Se il divario tra la cena e il sonno è troppo lungo, vengono forniti crampi affamati allo stomaco e con essi problemi di sonno. Con un intervallo inferiore a due ore, il cibo non avrà il tempo di lasciare lo stomaco in tempo, il che avrà anche un effetto negativo sulla qualità del sonno.

Le principali regole di una cena sana

Non dimenticare di fare colazione e pranzo
Sopravvivere con una tazza di caffè al mattino e panini nel pomeriggio significa che inevitabilmente “recupererai” con tutto ciò che hai perso a cena. E, naturalmente, mangiare troppo di notte. Colazione, pranzo, pasti intermedi dovrebbero essere completi e per cena vale la pena lasciare non più del 20-25% delle calorie giornaliere.

Puoi mangiare kefir per cena
Ci sono persone che categoricamente non vogliono cenare a pieno e si limitano a un bicchiere di kefir o una mela e una tazza di tisana – ma durante il giorno si dovrebbe consumare l’intera razione giornaliera di calorie e sostanze nutritive, vitamine.

Se mangi troppo a cena, rimedia
Ci sono giorni in cui la cena si è rivelata troppo abbondante o malsana: vacanze, viaggi, giorni di lavoro di emergenza al lavoro, quando non si ha tempo per cenare, tutti i tipi di forza maggiore. In nessun caso dovresti punirti per una cena abbondante digiunando il giorno successivo, la soluzione migliore sarebbe un allenamento cardio intensivo o qualsiasi altra attività fisica.

Le principali regole di una cena sana

Cosa non mangiare a cena

Elenco di cibi e piatti che non rientrano nel quadro di una cena sana:

– piatti di farina, cottura al forno, pasticceria, dolci;
– pasta (comprese le varietà dure), riso bianco, patate, cereali istantanei;
– cibi fritti;
– frutta ad alto contenuto di zucchero (uva dolce, banane, meloni), frutta secca, noci;
– formaggi acquistati in negozio, yogurt dolci, dessert di cagliata pronti.

Come possiamo vedere, questo elenco contiene molti alimenti generalmente sani e salutari, ad esempio la stessa frutta secca o banane. Ma non è necessario mangiarli prima di coricarsi, è meglio rimandarli a colazione o a merenda al mattino.

Cosa si può e si deve mangiare a cena
L’elenco dei cibi che puoi mangiare la sera è ampio: possono essere combinati tra loro, creando tanti piatti gustosi e salutari, tra i quali ognuno troverà sicuramente qualcosa di proprio gusto.

Pesce (a basso contenuto di grassi), frutti di mare: la fonte più ricca di proteine, acidi grassi omega e vitamine, un’ottima base per una cena sana e soddisfacente. L’importante è preparare correttamente i frutti di mare, non friggere, ma cuocere, stufare o cuocere a vapore. I piatti di pesce sono perfettamente integrati con verdure fresche o al vapore.

La carne di pollame dietetica (pollo, tacchino) è una fonte di proteine ​​​​che non è inferiore al pesce. Proprio come con il pesce, non è consigliabile friggere la carne per cena, ma puoi cuocere, bollire, cuocere a vapore. L’aggiunta migliore è un’insalata di verdure fresche.

La ricotta è un’altra bomba proteica perfetta per la cena. Ma ci sono due sfumature. In primo luogo, dovrebbe essere la ricotta e non un dessert di ricotta acquistato in negozio. Anche nella cagliata dei bambini c’è molto zucchero aggiunto e spesso amido, addensanti e altri prodotti chimici. In secondo luogo, anche se stai perdendo peso, non lasciarti trasportare dalla ricotta a zero grassi: non si satura bene, non ha praticamente vitamina D liposolubile, ma potrebbero esserci additivi chimici che migliorano il gusto. Inoltre, i grassi dovrebbero venire con il cibo anche quando si perde peso, è meglio ottenere grassi sani dalla ricotta che dannosi dalla cottura e dal burro surriscaldato. Il 5% di ricotta sarà ottimale, diciamo il 9%. Puoi mangiare la ricotta proprio così con lo yogurt naturale, aggiungerla a un’insalata, preparare casseruole dietetiche.

Uova – bollite o sotto forma di frittata, ricche di proteine, si sposano bene con ricotta e verdure.

Le principali regole di una cena sana

Verdure (tranne quelle amidacee) – possono essere consumate a cena crude sotto forma di insalata o in umido, al forno, al vapore. È meglio quando le verdure completano la base proteica, anche se un’insalata può essere sufficiente se mangi abbastanza proteine ​​durante il corso.

Kefir, latte cotto fermentato – se vuoi fare una cena leggera e la giusta quantità di calorie è già stata acquisita durante la colazione e il pranzo, puoi cavartela con un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato per cena. Puoi integrarlo con frutta non zuccherata (mela, pera) o una manciata di frutti di bosco.

Se hai ancora fame prima di andare a letto, prova a lavarti i denti. Di solito questo semplice trucco aiuta a cambiare e dimenticare la fame. Se il desiderio di mangiare dopo esserti lavato i denti non è scomparso, dovresti pensare se mangi bene? Forse non hai consumato abbastanza calorie durante il giorno, alcuni pasti sono stati saltati o il cibo era sbilanciato.

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